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[마라톤의 역사]
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초보자를 위한 10주 프로그램
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[마라톤준비]
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마라톤에 작용하는 운동생리학
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기록향상을 위한 기초훈련법
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기본스케쥴
[부상예방법]
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부상예방은 이렇게
마라톤 훈련 스케줄(1주일 주행거리 60KM~90KM)
기간
최장거리
장거리
LT훈련
VO2max훈련
기초스피드
주행거리
17주전
21km
12km
-
-
-
72km
16주전
22km
12km
-
-
10x100m
74km
15주전
24km
14km
2x2.5km 인터벌
-
-
75km
14주전
26km
14km
2x3km 인터벌
-
-
77km
13주전
27km
16km
-
5x1000m
(10km 레이스페이스)
-
78km
12주전
28km
16km
2x3.2km 인터벌
-
-
80km
11주전
30km
16km
-
5x1200m
(10km 레이스페이스)
-
82km
10주전
30km
16km
6km 템포런
-
-
83km
9주전
27km
18km
8km 템포런
-
-
80km
8주전
33km
18km
-
-
12x100m
86km
7주전
24km
20km
9km 템포런
-
-
83km
6주전
35km
18km
-
-
12x100m
90km
5주전
24km
22km
8km~15km
연습레이스
-
12x100m
90km
4주전
33km
22km
-
5x1000m
(5km 레이스페이스)
-
95km
3주전
28km
20km
8km~15km
연습레이스
-
12x100m
90km
대회전 3주는 강도를 점점 낮추어 회복하는 기간
요 일
2주전
1주전
대회가 있는 주
월요일
휴식
휴식
휴식
화요일
8KM
10KM
8KM
수요일
15KM+(10x100m)
3x1500m(10KM 레이스페이스)
12KM(4KM는 글리코겐을 완전 소모하도록 강하게)
목요일
8KM
10KM
8KM
금요일
8KM 템포런
휴식
휴식
토요일
8KM
8KM
5KM
일요일
25KM
20KM
대회일
위의 마라톤 훈련 스케줄에 따른1주일 훈련 방식(예)
일요일
27KM
월요일
휴식
화요일
9KM
수요일
LT 인터벌(13KM, 워밍업 달리기, 2x3KM LT페이스, 쿨다운 달리기)
목요일
8KM
금요일
16KM
토요일
7KM
일주일 주행거리
80KM
마라톤
훈련 스케줄(1주일 주행거리 60KM~90KM)
